Hipertenzija
Aukštas kraujo spaudimas yra gana dažnai pasitaikanti būklė, kai jėga, kuria kraujas spaudžia jūsų kraujagysles, tokia didelė, kad ilgainiui sukelia sveikatos sutrikimus, pavyzdžiui, širdies ligas.
Kraujo spaudimas priklauso nuo kraujo kiekio, kurį kiekvieno susitraukimo metu į kraujagysles išstumia širdis, bei kraujagyslių pasipriešinimo. Kuo daugiau kraujo išstumia širdis ir kuo siauresnės yra jūsų arterijos, tuo didesnis yra kraujo spaudimas.
Veiksniai, didinantys hipertenzijos riziką:
Amžius. Kuo vyresnis amžius, tuo didesnė yra hipertenzijos rizika.
Šeimos anamnezė. Pastebėta, kad polinkis sirgti hipertenzija yra paveldimas.
Antsvoris ar nutukimas. Kuo daugiau jūs sveriate, tuo daugiau reikia kraujo, kad audiniai būtų pakankamai aprūpinti deguonimi. Padidėjus kraujagyslėse cirkuliuojančio kraujo tūriui, padidėja ir spaudimas į kraujagyslių sieneles.
Fizinio aktyvumo stoka. Neaktyvių žmonių širdies pulsas yra didesnis. Kuo didesnis pulsas, tuo sunkiau jūsų širdis turi dirbti kiekvieno susitraukimo metu ir tuo stipresnė jėga veikia kraujagysles. Fizinio aktyvumo trūkumas taip pat padidina ir antsvorio riziką.
Tabako vartojimas. Rūkymas arba tabako kramtymas staiga trumpam padidina kraujo spaudimą, be to, cheminės medžiagos, esančios tabake, pažeidžia kraujagyslių dengiamąjį sluoksnį, o tai skatina kraujagyslių siaurėjimą ir didina kraujo spaudimą. Pavojingas yra ir pasyvus rūkymas.
Per daug druskos (natrio) mityboje. Didelis natrio kiekis, gaunamas su maistu, gali sulaikyti vandenį organizme ir taip padidinti kraujo spaudimą.
Per mažai kalio mityboje. Kalis padeda subalansuoti natrio kiekį ląstelėse. Jei su maistu negaunate pakankamai kalio, organizme gali pradėti kauptis natris.
Stresas. Stresinės situacijos sukelia laikiną kraujo spaudimo padidėjimą. Malšinant stresą užkandžiavimu, rūkymu ar alkoholiu, padaroma dar didesnė žala.
Rekomendacijos sergantiesiems
arterine hipertenzija
Padidėjęs kraujo spaudimas be jokių simptomų gali būti metų metus, tačiau, net ir nesant simptomų, kraujagyslėms ir širdžiai yra daroma žala. Negydomas aukštas kraujospūdis didina riziką susirgti miokardo infarktu ir insultu.
Rekomenduojama keisti gyvenseną mažinant visus arterinės hipertenzijos rizikos veiksnius.
Laikykitės sveikos mitybos principų
Valgykite daugiau daržovių, vaisių, viso grūdo produktų. Rinkitės paukštieną, žuvį, neriebius pieno produktus. Vartokite daug kalio turinčių produktų. Mažiau vartokite sočiųjų riebalų bei produktų su transriebalais.
Vartokite mažiau druskos
Mažesnis druskos kiekis (iki 5 g per dieną) yra rekomenduojamas visiems žmonėms nuo 50 m. amžiaus ir visiems, kurių aukštas kraujo spaudimas, taip pat sergantiems inkstų funkcijos nepakankamumu ar diabetu. Druskos suvartojimą galima sumažinti papildomai nesūdant maisto, tačiau taip pat labai svarbu ir atkreipti dėmesį, kiek druskos jau yra pagamintame maiste (konservuoti produktai, pusfabrikačiai).
Sumažinkite antsvorį ir išlaikykite normalų kūno svorį
Antsvorio sumažinimas ir normalaus kūno svorio palaikymas padeda kontroliuoti kraujo spaudimą ir sumažina susijusių sveikatos sutrikimų riziką. AKS mažėja su kiekvienu numestu kilogramu, tačiau tikslas turėtų būti pasiekti normalų kūno svorį (kūno masės indeksas (svoris (kg) padalintas iš ūgio (m) kvadrato) turėtų būti mažiau nei 25).
Padidinkite fizinį aktyvumą
Reguliarus fizinis aktyvumas padeda sumažinti kraujo spaudimą, įveikti stresą ir kartu palaikyti normalų kūno svorį.
Sveikiems suaugusiems žmonėms rekomenduojama bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo fizinio krūvio ar 75 minutės intensyvaus aerobinio aktyvumo. Stenkitės bent du kartus per savaitę daryti raumenis stiprinančius pratimus.
Ribokite alkoholio vartojimą
Alkoholio vartojimas gali padidinti kraujo spaudimą net ir sveikiems žmonėms. Jei vartojate alkoholį, darykite tai saikingai: vyrams – iki 20–30 g (ne daugiau 140 g per savaitę) etanolio per dieną, o moterims – iki 10–20 g (ne daugiau 80 g per savaitę).
Nerūkykite
Tabakas pažeidžia kraujagyslių sieneles ir pagreitina kraujagyslių standėjimo procesą. Jei rūkote, jūsų gydytojas gali jums padėti mesti rūkyti.
Valdykite stresą, taikykite atsipalaidavimo,
gilaus kvėpavimo metodus
Pasistenkite sumažinti stresą kiek galima labiau. Pabandykite įvairias streso valdymo metodikas, atpalaidavimo pratimus, praktikuokite meditaciją. Padėti gali ir reguliarus fizinis aktyvumas, geras ir pakankamai ilgas miegas.
Stebėkite savo kraujo spaudimą
Nuolatinis kraujo spaudimo stebėjimas padeda įvertinti gydymo efektyvumą ir parodyti galimas gresiančias komplikacijas. Kraujo spaudimo stebėjimas namuose neatstoja vizito pas gydytoją, tačiau suteikia naudingos informacijos apie kasdieninę jūsų būklę. Niekada nenutraukite gydymo, prieš tai nepasitaręs su gydytoju, net jei jūsų kraujo spaudimas matuojant namuose yra normalus.
Fizinio aktyvumo rekomendacijos sergant hipertenzija
Hipertenzijos rizika didėja metams bėgant, tačiau net ir nedidelis fizinis aktyvumas gali turėti reikšmingą teigiamą poveikį. Sergant hipertenzija, fizinis aktyvumas gali padėti ją kontroliuoti. Negalvokite, kad reikia būtinai bėgti maratoną ar pradėti lankyti sporto klubą. Pradėkite pamažu ir po truputį judėkite kasdien vis daugiau.
Per savaitę rekomenduojama bent 150 min. vidutinio fizinio aktyvumo, t. y. reikėtų pajudėti bent po 30 min. 5 dienas per savaitę.
Fizinis aktyvumas sumažina sistolinį kraujo spaudimą vidutiniškai 4 mmHg (panašiai kaip kai kurie vaistai), tačiau kad fizinio aktyvumo poveikis pasijaustų, reikia sportuoti bent 1–3 mėnesius, ir nauda tęsiasi tik tol, kol sportuojate.
Aerobiniai pratimai efektyviai padeda kontroliuoti kraujo spaudimą, tačiau tempimo ir jėgos pratimai, pavyzdžiui, svorių kilnojimas, yra svarbūs bendrai būklei palaikyti. Kad pajaustumėte sporto naudą, visai nebūtina valandų valandas leisti sporto salėje, paprasčiausiai reikia kasdien į dienotvarkę įtraukti intensyvesnių užsiėmimų. Aerobiniu fiziniu aktyvumu gali būti laikoma bet kokia veikla, kurios metu padidėja pulsas ir kvėpavimo dažnis. Tai gali būti:
- Namų ruošos darbai: žolės pjovimas, lapų grėbimas, net grindų šveitimas
- Lipimas laiptais
- Ėjimas
- Bėgimas
- Šokiai
- Važiavimas dviračiu
- Plaukimas
Jei negalite skirti 30 minučių iš eilės, prisiminkite, kad trumpesni užsiėmimai taip pat tinka. Galima pajudėti tris kartus po 10 minučių, ir nauda bus tokia pat.
Jeigu jūsų darbas yra sėdimas ir sėdite keletą valandų per dieną, stenkitės nors šiek tiek pajudėti bent 5–10 minučių kiekvieną valandą (nueikite atsigerti vandens, šiek tiek pavaikštinėkite).
Vienas iš paprasčiausių fizinės veiklos užsiėmimų yra ėjimas. Vaikščioti galima visur, tam nereikia specialios įrangos – užtenka patogių batų. Galite pradėti nuo nedidelių pokyčių: pasistatykite toliau automobilį, išlipkite iš visuomeninio transporto viena stotele anksčiau, nevažiuokite liftu, lipkite laiptais.
Jėgos pratimai gali sukelti laikiną kraujo spaudimo padidėjimą. Šis padidėjimas gali būti ir didelis, priklauso nuo pratimų intensyvumo. Tačiau jėgos pratimai yra naudingi įvairiais širdies ir kraujagyslių sveikatos aspektais, todėl rekomenduojama pagrindinių raumenų grupių jėgos pratimus daryti bent du kartus per savaitę.
Atliekant jėgos pratimus svarbu:
Pratimus atlikti taisyklingai, taip sumažinant traumų riziką.
Nesulaikyti kvėpavimo. Kvėpavimo sulaikymas skatina pavojingą kraujo spaudimo padidėjimą. Kiekvieno pratimo metu stenkitės kvėpuoti ramiai ir ritmingai.
Geriau kilnoti mažesnius svorius daugiau kartų. Sunkesnių svorių kilnojimas reikalauja didesnio įsitempimo, skatinančio didesnį kraujospūdžio padidėjimą. Krūvį raumenims galima padidinti mažesnius svorius kilnojant daugiau kartų.
Įsiklausyti į savo kūną. Nustokite sportuoti iš karto, jei pradėjo labai trūkti oro ar pradėjo svaigti galva, atsirado skausmas ar spaudimas krūtinėje.
Svarbiausia – saugumas
Prieš pradėdami sportuoti pasitarkite su gydytoju dėl jums tinkamo fizinio krūvio.
Siekiant sumažinti traumų riziką, sportuoti patartina pradėti palaipsniui. Nepamirškite iš pradžių apšilti, o pasportavę laipsniškai atsipalaiduoti. Sportinių pratimų intensyvumą didinkite palaipsniui.
Nustokite sportuoti iš karto, jei pradėjo labai trūkti oro ar pradėjo svaigti galva, atsirado skausmas ar spaudimas krūtinėje.
2019 m.